Los carbohidratos: mitos vs realidad

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Idaira Nisamar Jiménez Parrilla
Nutricionista – Asesoría Nutricional
del Centro Amance Fisioterapia

Los carbohidratos son moléculas de azúcar y junto a las proteínas y las grasas, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos.

Nuestro cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa, principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del mismo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su posterior utilización.

Los carbohidratos se pueden clasificar en:

●Carbohidratos simples: también llamados azúcares, son los más sencillos y se absorben rápidamente. Pueden añadirse a los alimentos, como dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. Aquí también encontramos los azúcares presentes en frutas, verduras y leche.

●Carbohidratos complejos: también conocidos como polisacáridos (almidón, glucógeno, …) están constituidos por muchos azúcares simples unidos. Se absorben lentamente. Nuestro cuerpo los transforma en azúcares simples para usarlos como energía. Los encontramos en el pan, cereal, pasta, en algunas verduras como papas, guisantes, millo.

●Fibra alimentaria: carbohidrato complejo que nuestro cuerpo no puede descomponer, no se absorbe, ni se digiere. Comer alimentos con fibra ayuda a sentirse lleno y hace menos probable comer en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud: ayudan a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento, sirven de de alimento a las bacterias intestinales, favoreciendo el crecimiento de “buenos organismos” en nuestra microbiota intestinal, también puede ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de las grasas y los azúcares. La encontramos en fuentes vegetales como las frutas, verduras, tubérculos, legumbres y cereales integrales.

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Este último punto explica que a la hora de consumir cereales es preferible hacerlo en su versión integral, pues son más nutritivos porque no se les elimina ni el salvado ni el germen, por lo que poseen fibra y diferentes vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, hierro y potasio, los cuales sí se eliminan en los cereales refinados, siendo estos últimos un producto de bajo interés nutricional.

Uno de los grandes mitos que existen en el campo de la nutrición es que los carbohidratos son el enemigo de toda dieta y que es mejor eliminarlos de la mima.

Hay que dejar claro que no existen alimentos que de por sí engorden, lo que determinará que aumentemos o subamos de peso será nuestro balance energético, es decir, si ingerimos más energía de la que gastamos, el balance será positivo y aumentaremos de peso y viceversa. Por tanto, al final lo fundamental es valorar las cantidades de lo que consumimos, no es correcto acusar como único responsable de nuestra subida de peso a los carbohidratos, pues si consumimos más proteínas y grasas de las que debemos también se produce este aumento de peso. El problema es que metemos en el mismo saco a todos los carbohidratos, y como ya hemos visto hay diferentes tipos, lo importante es eliminar los alimentos ricos en azúcares y azúcares añadidos (bollería, azúcar, bebidas azucaradas, pasta refinada,…)

Otro mito al que nos enfrentamos los nutricionistas es que los hidratos de carbono por la noche engordan y como se ha expuesto anteriormente el aumento de peso se debe al balance energético diario y no a la introducción de estos alimentos en la dieta, por lo que hay que dejar a un lado el horario en el que introducimos los carbohidratos y centrarnos en la calidad de los mismos.

En resumen, los carbohidratos deben estar deben estar presentes en una dieta saludable, optando siempre por la mejor versión (verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales) y, además, elegiremos siempre que sea posible la versión integral de los mismos. Debemos reducir el consumo de alimentos con azúcares añadidos pues abusar de ellos puede desencadenar diferentes patologías como la obesidad, diabetes, caries, …

Además, es muy importante considerar en una dieta de adelgazamiento introducir los carbohidratos para sentirnos saciados durante más tiempo, controlando así la ansiedad y evitar saltarnos la misma.

En definitiva, hay que comer carbohidratos en las cantidades necesarias para cubrir necesidades y mantener un peso saludable. Estas cantidades despenden de muchos factores como la edad, el sexo, nivel de actividad física, …

Por todos estos motivos si queremos seguir una dieta de control de peso es importante que ésta sea equilibrada, segura, y adaptada a las necesidades, y objetivos de cada persona, y preferiblemente pautada por un nutricionista. Así, que si es tu caso no dudes en consultarnos.


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