RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL ESFUERZO DE UN TRAIL DE DISTANCIA MEDIA-LARGA

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Es básico seguir un plan de recuperación después del esfuerzo que supone una carrera, ya que nuestro cuerpo necesita llevar a cabo una serie de procesos para volver a la normalidad y debemos ser nosotros mismos los que siguiendo este plan se lo pongamos lo más fácil posible.

Normalmente, llegaremos a la meta de una carrera con un nivel muy alto de deshidratación. Una vez finalizada la prueba, debemos continuar la ingesta de bebidas, alternando agua con bebidas para deportistas, que contienen sales minerales y otros elementos claves para nuestra recuperación. Ese mismo día y los posteriores deberemos seguir bebiendo e hidratándonos para continuar con la reposición de la gran cantidad de líquido que se pierde tras una competición.

Un buen truco para hidratarnos puede ser consumir frutas con alto contenido de líquido. En temporada de verano, la sandía o el melón son buenas opciones. También lo son las sopas frías o las infusiones heladas, que además de refrescar te aportarán una buena cantidad de agua.

Por otro lado, la alimentación es uno de los pilares de una buena recuperación. Debemos comenzar a alimentarnos desde el momento mismo de cruzar la meta, aprovechando la ventana metabólica. Este concepto se refiere a un espacio de tiempo en el que nuestro cuerpo es capaz de absorber de forma más eficiente todos los nutrientes que lleguen al estómago.

Esta ventana dura unos 30 minutos y en ese tiempo debemos tener como prioridad la reposición del glucógeno muscular, que se habrá quedado con las reservas totalmente vacías. Una proporción correcta de carbohidratos sería el resultado de multiplicar el peso de tu cuerpo en kilogramos por una cifra entre 1 y 1.25 (en gramos), mientras que en el caso de las proteínas, se debe multiplicar por 0,3-0,5.

Pero la alimentación hay que seguir cuidándola en los momentos posteriores. Una hora o dos después del esfuerzo, realiza una comida normal. En los días siguientes debemos seguir aportando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para proseguir su recuperación. Es clave la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes naturales, ya que la liberación de radicales libres durante la carrera ha sido masiva y la mejor forma de librarnos de ellos es con alimentos ricos en antioxidantes.

En cuanto a los estiramientos qué decir…¡son imprescindibles!. Nunca nos saltaremos una buena sesión de estiramientos después de una carrera. Lo ideal será repetir la rutina que tengamos asimilada tras los entrenamientos, poniendo un poco más de énfasis. Se puede aumentar el número de repeticiones o el tiempo en el que estiramos cada músculo o grupo muscular. Podemos realizar una serie de estiramientos de músculos como: los femorales, gemelos, cuádriceps, la banda iliotibial y los flexores de la cadera.

Un aspecto que no deberíamos olvidar es el de hacer un descanso activo ya que lo ideal es no quedarnos parados los días posteriores a la carrera. Podemos realizar, ya el día posterior, ejercicio a una intensidad muy moderada. Si no podemos correr por sentir dolores, podemos completar un pequeño paseo andando o en bicicleta. Esto activará nuestra circulación sanguínea y mejorará nuestra recuperación.

Otra opción es salir en bici durante los tres primeros días e incluso una semana entera según lo tocados que nos haya dejado la carrera. Incluso al día siguiente de una competición se puede realizar un entreno de bici muy suave, con desarrollo blando, pedaleo ágil, para aumentar el riego sanguíneo y acelerar la eliminación de deshechos y ayudar a la oxigenación a la vez que a aumentar el aporte energético de los músculos ayudando así a su recuperación.

Cuando sintamos que nuestro cuerpo está listo para correr de nuevo, podemos completar una carrera de recuperación de entre 45 y 70 minutos a un 50-60 % de esfuerzo.

Por último, el masaje es una de las mejores soluciones para acelerar nuestra recuperación. En la misma semana posterior a la carrera, un fisioterapeuta nos podrá realizar un masaje que nos ayude al proceso de oxigenación muscular y a la recuperación de las microrroturas que inevitablemente sufrimos al correr durante tanto tiempo.

En algunas carreras ya disponen de un servicio de fisioterapia y podemos acudir a que nos den un pequeño y suave masaje de recuperación, especialmente indicado para los minutos posteriores al esfuerzo. Además, podremos acudir al especialista dos o tres días después de la carrera para que nos dé un masaje de recuperación, una vez que los músculos no se encuentren tan fatigados por el esfuerzo.

La crioterapia también nos puede ayudar en el proceso de recuperación. En algunas carreras disponen piscinas de agua fría. También podemos esperar a llegar a casa y llenar la bañera con agua y hielo. El frío tiene un doble poder, analgésico y antiinflamatorio, muy útil en los momentos posteriores a la carrera.

Una vez completado el proceso de recuperación, que por supuesto no es igual en cada corredor, podremos comenzar a seguir nuestra rutina de entrenamiento. Cuanto más de nuestra parte pongamos, más rápido nos recuperaremos, tanto a nivel muscular como de organismo, para poder seguir haciendo lo que más nos gusta.

Oswaldo Oliva Sosa/ Col.287

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